Danas se nerijetko svaki obrok secira pod povećalom, a ne pomažu ni fitness influenceri koji neumorno ponavljaju mantru “clean food ili ništa”. U svemu tome, ipak postoji jedan koncept koji neprestano dijeli ljude u dva tabora – cheat day.

Zašto uopće cheat day postoji?

Prije nego što ga proglasimo najboljom stvari ikad ili ultimativnim fitness grijehom, hajdemo se vratiti na osnove. Cheat day, odnosno dan varanje u hrani kada smo neopterećeni brojanjem kalorija ili time koje namirnice biramo, uključuje svjesno povećanje kalorijskog unosa, često kroz hranu koju obično izbjegavamo u zdravoj prehrani. To su primjerice pizza, burgeri, sladoled i sve ono što inače ne prolazi test "čiste prehrane".

Iako na prvu zvuči kao izgovor za prejedanje, cheat obroci imaju i znanstvenu podlogu. Oni mogu utjecati na razine leptina, hormona odgovornog za regulaciju apetita i potrošnju energije. Kad smo na kalorijskom deficitu (što znači da trošimo više nego što unosimo), razina leptina pada, tijelo se počinje štedjeti, metabolizam usporava i... dolazimo do one nesretne točke kad jednostavno više nemamo energije ni za što.

U tom trenutku cheat meal ili čak cheat day može resetirati sustav i poslati signal tijelu da nije u režimu preživljavanja. Osim fiziološkog učinka, tu je i psihološki aspekt – znaš da možeš povremeno uživati u hrani koju voliš, što ti dugoročno pomaže da ostaneš dosljedan planu prehrane.

Kad cheat day pomaže, a kad postaje problem?

Zvuči odlično, ali postoji kvaka – cheat day može biti mač s dvije oštrice. Ako se koristi pametno, može resetirati metabolizam, poboljšati performanse u teretani i spriječiti osjećaj restrikcije koji često vodi do odustajanja. No, ako se pretvori u nekontrolirano prejedanje, može sabotirati sve ono na čemu ste radili cijeli tjedan.

Evo nekoliko ključnih pravila:

• Pametan odabir hrane. Cheat day ne znači da jedete sve što vidite. Fokusirajte se na kvalitetne obroke s dovoljno proteina, zdravih masti i vlakana.
• Uživajte, ali ne pretjerujte. Ako pojedete pizzu, ne znači da cijeli dan morate nastaviti u istome tonu. Cheat meal ili day je tu za optimalne rezultate.
• Nema mjesta za krivnju. Zapamtite da hrana nije vaš neprijatelj. Ako ste svjesno odlučili uživati u cheat obroku, uživajte u njemu bez grižnje savjesti.

Bilježite što jedete svaki dan

Dokumentiranje unosa hrane, posebno razgradnje makronutrijenata kao što su ugljikohidrati, bjelančevine i masti, pokazalo se neprocjenjivim u upravljanju varljivim obrocima dok napredujete prema svojim fitness ciljevima.

Redovito prateći svoje obroke, možete strateški planirati svoje cheat dane. Na primjer, unošenje sladoleda koji ćete večeras pojesti u vaš dnevnik hrane na početku dana omogućuje vam da napravite informirane prehrambene prilagodbe svojih obroka, osiguravajući da ostanete unutar svojih kalorijskih ciljeva. Ovdje je ključno načelo umjerenost u svemu.

Osim toga, vođenje dnevnika vježbanja ključno je za praćenje vašeg fitness putovanja i priznavanje vaših postignuća. Često postižemo manje uspjehe na putu do naših većih ciljeva, a oni lako mogu promaknuti nezapaženo. Dokumentiranje vašeg napretka ne služi samo kao dokaz vašeg rasta, već djeluje i kao motivirajući faktor. 

Stručnjaci potvrđuju: Povremeni cheat day može nas učiniti motiviranijima

Istraživanja sugeriraju da izmjenjivanje dana ograničenja kalorija i povećanog unosa može pomoći sportašima u postizanju gubitka težine bez nazadovanja u treningu.

Studije također otkrivaju da cheat dani obnavljaju razinu energije i nakratko pokreću oslobađanje regulatornih hormona korisnih za gubitak masnoće, osjećaj sitosti i ubrzanje metabolizma. Predloženi mehanizam uključuje proizvodnju leptina, peptidnog hormona iz masnih stanica. Međutim, utjecaj konzumacije povećanog broja kalorija na metabolizam je ograničen, uz predloženo povećanje od tri do deset posto koje ne traje dulje od 24 sata.

Ipak, kao što smo već napomenuli, pretjerano uživanje na “dan varanja” može spriječiti napredak u kondiciji. Česta konzumacija poslastica remeti kalorijski deficit potreban za gubitak masnoće. Umjerenost i svjesnost o izboru hrane tijekom cheat dana presudni su za održavanje postignuća u fitnessu.

Psihološki aspekti cheat dayja

Cheat dani mogu izazvati različite psihološke reakcije. Nekima se redoviti dani varanja mogu pokazati korisnima u pridržavanju stroge dijete, što im olakšava kontrolu nad žudnjama u danima kada nema uživanja. 

Međutim, za druge, prejedanje tijekom tih razdoblja može dovesti do osjećaja krivnje i preokupacije sljedećim danom varanja, potencijalno potičući nezdravo ponašanje u prehrani i pridonoseći poremećajima prehrane. 

Možemo li redovito “varati”?

Povremeno uživanje u nezdravoj (kalorijčnijoj) hrani je prihvatljivo, pružajući trenutni predah za uživanje u željenim poslasticama. Međutim, ne preporučuje se prihvaćanje čestih, nekontroliranih cheat dana. Planirani cheat dani mogu rezultirati unosom viška kalorija, popraćenim osjećajem krivnje, nadutosti i nelagode. Takva rutina ne vodi dugoročnom užitku ili općem blagostanju.

Kao mudriju i zdraviju alternativu, radije odaberite povremene cheat obroke. Zamislite da žudite za pizzom i odlučite uživati u jednoj kriški koja sadrži oko 300 kalorija – ne zvuči previše, zar ne? Međutim, situacija se mijenja ako pred vama stoji cijela pizza, mameći vas da pojedete četiri kriške, što rezultira gozbom od 1200 kalorija. Iako ovo uživanje nije samo po sebi štetno za napredak, pretvaranje cheat obroka u cijeli dan predstavlja rizik od unosa tisuća dodatnih kalorija iznad vašeg uobičajenog unosa.

Sve to naglašava važnost održavanja svijesti o poslasticama koje odaberete. Ključno je napomenuti da osobe sa stanjima kao što su dijabetes, visoki kolesterol ili hipertenzija trebaju biti posebno oprezne jer čak i male poslastice mogu imati značajne štetne učinke na njihovo zdravlje.

Ako cheat day shvatite kao alat, a ne kao priliku za prejedanje, možete ga iskoristiti za poboljšanje svog odnosa prema hrani i fitnessu. Umjesto da stalno brojite kalorije i osjećate se kao rob prehrane, možete pronaći balans koji će vam omogućiti da se držite zdravih navika dugoročno. 

Jer, realno, tko želi život u kojem je svaka subota bez pizze?

Izvor naslovne fotografije: Pexels