Mame diljem svijeta, pogotovo novopečene, koliko ste puta čule sljedeće: “pa ne treba tebi vježbanje, ti ćeš sve to nadoknaditi kada beba počne hodati pa ćeš trčati za njom”. A što ako želimo vježbati radi toga da se osjećamo bolje, fizički i psihički ili što ako će tata više trčati za bebom dok počne hodati jer je on na rodiljnom dopustu drugi dio godine? E u tom slučaju ti treba plan i program.

Nemojmo se zavaravati. Ovakvi pothvati nisu mogući bez barem malo planiranja. Ili jesu, ali vrlo kratkoročno. Ako kao prezaposlena mama, u danu želiš pronaći malo vremena za sebe kroz vježbu i rekreaciju – moraš djelovati planski. 

Uspješno balansiranje između majčinstva, posla i kondicije može se činiti gotovo nemogućim, posebno za zaposlene mame s pretrpanim rasporedom. Nekada su i samo dvije stvari od navedenih tri dovoljne da nas obore s nogu i uvjere da balans ne postoji, ali sva sreća pa se mi Mamageri ne damo i najviše uživamo kad dokažemo svima koji su mislili da “ne možemo” da mi itekako “možemo”. 

Još jedna dobra vijest je i ta da održavanje onog trećeg u jednadžbi iznad, odnosno kondicije, ne zahtijeva sate u teretani niti skupu opremu, jer tu bi inače povukle crtu.

Uz malo kreativnosti, vježbanje možete uklopiti u svakodnevni život i uživati u mnogobrojnim fizičkim i mentalnim blagodatima koje donosi, isključiti se na tren iz svakodnevnog ludila satkanog od obaveza, e-mailova, pelena, kuhača i laptopa. Za početak, evo nekoliko praktičnih savjeta kako učiniti fitness dijelom vaše rutine, čak i ako ste uvijek u žurbi.

Kako se motivirati kada nemate vremena?

Za početak, postavite realne ciljeve. Umjesto da planirate sat vremena treninga, započnite s 10 do 15 minuta. Male, ali dosljedne promjene donose dugoročne rezultate. Budite usredotočene na razlog zbog kojeg vježbate. Imati fit tijelo nije samo stvar izgleda, ovdje se radi i o snazi, osjećaju zdravlja i energije potrebne za brigu o obitelji, ali i o osobnom zadovoljstvu. Još jedan način da uključite trening na dnevni red je da uključite djecu. Iskoristite vrijeme provedeno s djecom kao priliku za kretanje. Oni će uživati, a vi ćete odraditi trening.

Fitness kod kuće: bez opreme ili uz minimalnu opremu

Treninzi kod kuće savršeni su za mame koje nemaju vremena za odlazak u teretanu. Uz minimalnu ili nikakvu opremu, možete stvoriti učinkovitu rutinu. Evo nekoliko prijedloga:

Beba ili dijete kao “utezi”

• Čučnjevi s bebom: Držite bebu blizu prsa i izvodite čučnjeve. Uključite mišiće trupa i pazite na pravilan položaj leđa.
• "Leti mali avion" vježba: Lezite na leđa, držite bebu sigurno iznad prsa i polako je gurajte gore-dolje. Dodajte zvukove aviona za dodatnu zabavu!

• Sklekovi s djetetom: Postavite malo dijete na leđa (ako je dovoljno lagano) ili neka se igra ispod vas dok radite sklekove a vi mu pokazujete smiješne izraze lice (ili one jako umorne, možda im i to bude smiješno). Dok narastu, mogu vam sjesti na leđa, ali to je već ozbiljna vježba.
• Iskoraci s bebom: Držite bebu u naručju dok radite iskorake prema naprijed ili nazad.

Vježbe za početnike

Imajte na umu da vježbe budu prilagođene vama, pogotovo ako ste fitness početnica. Početak s niskim intenzitetom pomaže u jačanju tijela i stjecanju samopouzdanja bez preopterećenja. Evo nekoliko primjera:

• Čučnjevi uza zid: Naslonite leđa na zid i spustite se u sjedeći položaj. Zadržite koliko možete.
• Modificirani sklekovi: Započnite na koljenima i usredotočite se na pravilnu formu za jačanje gornjeg dijela tijela.
• Most za stražnjicu: Lezite na leđa, savijte koljena i podignite bokove. Sjajno za aktivaciju trbuha i stražnjice. A na trbuh možete staviti i neki uteg. Ili vašu bebu
• Penjanje na stepenicu: Koristite stabilnu stolicu ili stepenicu za penjanje – odlično za noge i ravnotežu.
• Sjedenje i podizanje koljena: Sjednite na stolicu i podižite koljena jedno po jedno. Izvrsno za jačanje trupa i poboljšanje cirkulacije.

Kada vježbati?

Sada kad smo vam dale neke savjete “kako”, eto i par za “kada”. Pronalazak vremena za trening može biti izazov, ali uz malo planiranja, i to je izvedivo.

• Rano ujutro: Probudite se 15-20 minuta prije djece i odradite kratki trening. 
• Vrijeme za spavanje: Iskoristite djetetovo vrijeme za spavanje za kratku sesiju od 10-20 minuta.
• Vrijeme za igru: Kombinirajte vježbanje s igrom. Skakanje, plesanje ili istezanje dok se vaše dijete igra u blizini može biti zabavno za oboje.
• Večernji trening: Završite dan s jogom ili istezanjem kako biste se opustili i ostali aktivni, dok je beba već u krevetiću.

Kako uklopiti fitness u dan?

Ako želite biti dosljedne, treninge morate tretirati kao obavezu. Da, oni će možda biti i trenuci opuštanja ponekad, ali u početku, vjerujte mi, bit će puka obaveza koja će vam prvih par mjeseci ići na živce. Ali - zabilježite ih u rasporedu. To će pojačati vaše šanse za uspjeh i dosljednost.
Možete probati i tako da neki minimalni fitness izazovi postanu dio svakodnevice dok radite nešto drugo. Da, multitasking. Predugo ga nismo spomenule. Istežite se dok gledate TV ili radite podizanje na prstima dok perete suđe. Još jedan način je da uključite i partnera pa vježbate zajedno. Ako ste zajedno u tome i “gurate se" međusobno, manja je vjerojatnost da ćete preskočiti trening.

A možete probati i pridružite se online zajednicama. Mnoge mame pronalaze motivaciju kroz virtualne grupe za fitness prilagođene njihovim potrebama i rasporedu, a i lakše im je kad vide da nisu same i da postoji još mama koje muku muče s istim problemima.

Prednosti aktivnog načina života za mame

Ako već niste uključile fitness ili bilo koji oblik tjelovježbe u svoj život, svakako pokušajte to ove godine. Imat ćete više energije što će vam sigurno biti od pomoći kako bi mogle pratiti tempo svoje djece. Osjetit ćete benefite i za mentalno zdravlje. Tjelesna aktivnost smanjuje stres i poboljšava raspoloženje te kvalitetu sna. Naposljetku, bit ćete zdravije i smanjiti rizik od kroničnih bolesti.

Vježbanje ne mora biti teret niti oduzimati puno vremena. Uz malo planiranja i kreativnosti, možete izgraditi snagu, povećati energiju i uživati u blagodatima aktivnog života – sve dok brinete o svojoj obitelji i ne odričete se trenutaka s njima. Ne radi se ovdje o savršenstvu, već o napretku. Zato idite korak po korak, čučanj po čučanj i iskorak po iskorak.

Izvor naslovne fotografije: Pexels