Za početak, jeste li znali da ženama treba više sna nego muškarcima? Neke teorije ovu činjenicu vežu za hormonalne razlike, odnosno hormon progesteron koji se pojačano luči zadnja dva tjedna menstrualnog ciklusa zbog kojih tijelo žudi za više sna. Druga pak teorija, vezana je za everlasting multitasking koji je izraženiji kod žena i koji jednostavno umori ženski mozak više te zbog toga trebaju više sna. U prosjeku je to 20 minuta dulje, ali mi to u teoriji rado zaokružimo na jedan sat, for the sake of the argument.

Napomena – autorica članka je velika spavalica (čitaj: nikud bez 8 sati sna).

Iako zlatno pravilo nalaže da nam tijelo idealno treba između 7 i 8 sati sna, jasno nam je da je neke dane to jednostavno nemoguća misija pa smo sretni ako uspijemo navući i 6 sati u komadu. Zato vam za početak dijelimo savjete o kvaliteti, ne kvantiteti.

Kako bolje spavati (kada već nemamo vremena za dulje)

Nekada nam život da limune pa nemamo vremena napraviti limunadu, ali zato možemo staviti bar malo šećera na krišku, ako nas razumijete. A ako nas ne razumijete, ono što želimo reći je da smo svjesni da je ponekad teško računati na idealnih 8 sati sna. Zato smo istražili kako najbolje iskoristiti vrijeme koje imamo na raspolaganju za spavanje.

Metoda 10 – 3- 2- 1- 0

Ne, ovo nije neka uvrnuta nogometna formacija, već metoda koja će vam osigurati bolji i kvalitetniji san.

Upozoravamo, nije baš lako, ali vrijedit će.

Prva stvar – nema kofeina 10 sati prije odlaska na spavanje. Nikakva kava, latte, kofeinski čajevi ni energetska pića 10 sati prije spavanja.

Drugi korak – nema jela, a ni alkohola tri sata prije odlaska u krevet.

Treći korak – nema posla, laptopa, projekata, kuckanja ni ničeg tome sličnom, barem ne 2 sata prije spavanja.

Sljedeći korak također se tiče zaslona, iliti zabrane istog – nema mobitela 2 sata prije spavanja.

Zadnji zahtjev (umjesto korak, jer nam je osobno najteži) odnosi se na jutro – snooze odlazi u zaborav. Dižemo se na prvi zvuk alarma.

Ono si što jedeš, a tako i spavaš?

Znamo da je prehrana važna za opće stanje organizma, ali iznenadila nas je činjenica da i hrana koju jedemo prije spavanja utječe na naš san. Istraživanja su pokazali kako je za nas najbolje prije spavanja konzumirati hranu bogatu vlaknima, jer ona dovodi do produljenja duboke i mirne faze u našem snu.

“Najviše me iznenadila činjenica da se samo jedan dan loše prehrane, odnosno unosa više masti i šećera pokazao kao značajan parametar u kvaliteti sna” izjavila je jedna od profesorica koja je provodila istraživanje povezanosti hrane i kvalitete sna.

Dakle, nije bilo potrebno da se ispitanik danima hrani neadekvatno, već je samo jedan “cheat day” bio dovoljan da osobi naruši kvalitetu sna. Dakle – ako želiš dobro spavati, pazi što jedeš (pogotovo) dva sata prije odlaska u krevet.

Rutina spavanja

Kako funkcionira za djecu, tako je korisna i za odrasle. Rutina u spavanju važan je faktor jer uči naše tijelo kada je vrijeme za spavanje, navikava ga da se u određeno vrijeme dana već polako priprema za san. Probajte odrediti vrijeme kad odlazite u krevet i držati se tog rasporeda. Još jedna stvar koja poboljšava spavanje je i temperatura zraka u spavaćoj sobi. Hladniji i svježiji zrak u vašoj sobi poboljšat će kvalitetu sna – dakle gasite te radijatore u spavaćim sobama.

Power nap – da ili ne?

Oko ovoga se znaju lomiti koplja. Spavati popodne ili ne? Istraživanja su pokazala da popodnevni spavanac itekako pomaže funkcionalnosti našeg mozga, ali i tu je bitno voditi računa o trajanju. Idealno je smanjiti popodnevni nap na ispod 30 minuta – dovoljno da nam se mozak odmori i napuni novom energijom, a ne da se ne probudimo iz popodnevnog sna nakon 2  i pol sata pa više ne znamo ni koji je dan ili mjesec, a kamoli koji je dio dana.

Ipak, znamo da je ovo ipak pomalo nemoguća misija u mamager i tatager rasporedima, pa lagano prelazimo na ostale, realnije savjete i relevantne činjenice.

Fizička aktivnost

Postoje neki dani kad previše umorimo naš mozak, a premalo umorimo tijelo. Te dane čak i teže zaspimo jer nikako da isključimo mozak od hrpe problema i rješenja koja su nam kolala po glavi cijeli dan. Savršena formula je umoriti i tijelo preko dana, odnosno barem dio dana baviti se nekom fizičkom aktivnošću. Znate ono kad djeca trče po parku i skaču (nama po glavi velik dio dana) pa na kraju zaspu ko bebe – e to i vama treba. Malo umjerene fizičke aktivnosti kroz dan, učinit će vaš san boljim. Idući put kad budete trčali za klincima cijelo popodne, sjetite se da će vam tijelo navečer biti zahvalno i da će bolje odmoriti (u svemu treba pronaći nešto pozitivno da se lakše preživi dan).

Zašto je važno dobro spavati?

Manjak sna utječe na naš kardiovaskularni, imunološki, endokrivni i živčani sustav (čini nam se kao da su ovi svi sustavi koji imamo u tijelu). Učestalni manjak sna kod odrasle osobe može dovesti no niza problema u organizmu, od dijabetesa do problema srca. Spavanje od 7 do 9 sati u danu osigurava da sve u našem organizmu radi kako treba. Najvažnije od svega (priznajemo da je ovo možda overstatement), kvalitetno spavanje pomaže nam da bolje i kompleksnije razmišljamo – to bi značilo adekvatno planiranje, rješavanje problema, donošenje odluka. Dakle, overthinkers out there, get your sleep.

San i produktivnost

Što je još u životu mamagera bitno, osim funkcioniranja svih gore navedenih sustava i blagodati koje donosi dovoljno sna? Kako ćemo to sve najisplativije koristiti u svakodnevnom životu. Koliko ćemo toga u danu napraviti pa tako smanjiti TO DO listu za sutra?  Ta čarobna riječ – produktivnost.

Kvaliteta i kvantiteta sna ne samo da utječe na naše zdravlje i raspoloženje, već i na svjetski BDP i to preko, pogađate, produktivnosti. Istraživanja pokazuju da kvalitetan san od 7 ili 8 sati povećava našu produktivnost za 20%, dok narušen san, odnosno spavanje manje od 5 sati dnevno ruši našu produktivnost za čak 29%.

Jedna od država koja je pokušala doslovno izmjeriti san i njegov utjecaj na produktivnost je Australija. Došli su do podatka da smanjena produktivnost uzrokovanja manjkom sna državu izravno košta 1.5 % BDP-a, dok je indirektno utjecan još i veći, 4.6% (mjerio se učinak zaposlenika na različitim poljima).

Nedostatak sna i loši poslovni rezultati uzrokovani time najviše su izraženi u SADu – koje gube preko 400 milijardi dolara godišnje zbog zabušavanja radnika i niske razine produktivnosti i koncentracije radnika. Ako želite još brojki – loša kvaliteta sna košta vas nekih 7 sati produktivnog rada kroz tjedan.

Ekrani prije spavanja

I kao zadnju činjenicu navodimo da korištenje mobitela prije spavanja uzrokuje loš san i manjak produktivnosti kod čak 62% ljudi, jer smatramo da je ovo najveći problema modernog čovjeka – zaslon kao prva stvar čim se probudimo, i zadnja u koju gledamo prije odlaska na spavanje. 

Kvalitetan san i što je još bitnije, dovoljno sati sna, ključna su komponenta vaše produktivnosti – ne samo u poslu, već i općenito u obavljaju svakodnevnih obaveza, ali i vašeg zdravlja i opće dobrobiti organizma. I da, sljedeći put kad vam netko kaže da ćete spavati kad umrete i da je spavanje gubljenje vremena, recite da spavate kako bi nam BDP bio veći.

Izvor naslovne fotografije: Pexels