Kako starimo, sve je važnije dobro brinuti o svom tijelu. Nekada smo mogle spavati 4 sata, partijati “od jutra do sutra” i još biti koncentrirane i svježe na poslu. Ako ste se rodile godine koja kreće s brojem 19, vjerujem da vam takav raspored više nije lak, a ako se vaše tijelo približava menopauzi ili ste trenutno u toj životnoj fazi, taj raspored ne samo da vam nije lak, već je vjerojatno davno iza vas. 

Svako novo životno razdoblje traži od vas da prilagodite životne navike i njegujete svoje tijelo najbolje kako možete. Fizička aktivnost i zdravlje već su dobro poznati komplementarni par, no ipak postoje razlike u tome kako ćete vježbati s 25 i s 55 godina. 

Mišići i snaga

Često se dogodi da one žene koje su inače bile fizički aktivne, zanemare taj aspekt svog života ulaskom u perimenopauzu i menopauzu, a upravo je to vrijeme kada bi se svojem zdravlju trebale posvetiti više nego ikada. 

Puno žena baš u tom periodu smanji vježbanje ili u potpunosti prestane s njime, što samo po sebi može dovesti do neželjenog debljanja. Još jedan razlog je i usporeni metabolizam. Budući da je poznato da žene ulaskom u menopauzu počinju gubiti mišićno tkivo (oko 200 grama godišnje), dosta je bitno da redovitim vježbanjem i kretanjem održavate zdravu razinu mišića u tijelu. Najbolje vježbe u menopauzi su one koje na bilo koji način aktiviraju mišiće više nego obično (joga, pilates, utezi, elastične trake).

Mišići troše više kalorija od masti i kada ih ne održavate kako treba, tijelo jednostavno ne troši toliko kalorija i to je jedan od razloga zašto je debljanje češće u menopauzi.

Ali nije sve ni u debljanju. Koga briga ako imamo par kilograma viška, ako se i dalje osjećamo dobro i snažno! Nemojte da vas isključivo gubljenje kila motivira na vježbanje jer tu su i oni puno važniji benefiti. Primjerice, padom estrogena u tijelu, smanjuje se gustoća kostiju i povećava se rizik od osteoporoze. Zato je u menopauzi posebno bitno trenirati svoje mišiće. 

Kvaliteta života i zdrave granice

Fizička aktivnost dovodi do toga da tijelo proizvodi više serotonina i endorfina, hormona sreće. Menopauza je period kada žene mogu osjetiti loše raspoloženje, depresivnost ili anksioznost, a sve to pod utjecajem promjena koje im se događaju u tijelu, tako da je tjelovježba odličan način da se osjećate bolje i usput brinete za svoje zdravlje. Uvijek volim reći da koliko u danu umorimo glavu, toliko moramo umoriti i tijelo. Posebna preporuka za ovo je ako ste, uz to što ste u menopauzi, još i overthinkerica. Isto tako, aktivnost vam može pomoći i oko problema sa snom. 

U cijeloj priči bitno je i da ne pretjerate. Ako u mlađoj dobi niste bile fitness fanatik, nemojte si davati prevelike zalogaje ni u zrelijoj dobi. Uvijek pazite da vam otkucaji srca budu normalni, a možete se poslužiti i trikom s govorom. Vježbe niskog intenziteta dopuštaju vam da normalno vodite razgovor bez da ostajete bez daha, dok vježbe srednjeg intenziteta već dovedu to toga da možete reći par riječi bez da ostanete bez dana, ali ne možete voditi razgovor i usput vježbati. 

Isto tako, nikada nemojte vježbati tolikim intenzitetom da dostignete maksimalan broj otkucaja srca (to ćete dobiti da svoju dob oduzmete od broja 220). Primjerice, ako imate 68 godina, nemojte doći do tog intenziteta da imate više od 152 otkucaja u minuti. 

Kako vježbati?

Program vježbanja za žene u menopauzi trebao bi uključivati vježbe izdržljivosti (aerobne vježbe), vježbe snage i vježbe ravnoteže. Neki ideal bi bio 2 i pol sata umjerene aerobne aktivnosti svaki tjedan ili tri treninga tjedno po 45 minuta. 

Isto tako, neke druge vježbe koje bi mogle biti korisne su vježbe dubokog disanja, joge i istezanja. One bi vam mogle dobro doći ako vas često „ošine“ stres ili anksiozne misli. 

Nema nekog posebnog treninga kojeg bi se trebale držati stalno. Bolje je kombinirati vježbe i treninge, aktivirati cijelo tijelo i naravno, iskoristiti vrijeme u prirodi. Tako vam trening ponekad može biti brža šetnja (5-6 km/h), plivanje, bicikliranje, lakša planinarska staza, vrtlarenje ili čak ples. Ako vam je teško u rutinu ubaciti baš pravi trening, uvijek možete izabrati neku od ovih aktivnosti. Možda nisu tako intenzivne, ali i one će za vas sigurno biti korisnije, nego da sjednete ispred televizije i satima gledate serije ili visite na mobitelu. 

Jedno istraživanje pokazalo je kako 75 % ispitanica tvrdi da im je hodanje jedno od omiljenih aktivnosti i da je značajno poboljšalo njihovo mentalno stanje u menopauzi. Bitno je samo da pronađete nešto što odgovara vašem tijelu, što vam neće biti tlaka i u čemu ćete barem malo uživati. Još jedna preporuka je da takve aktivnosti dogovorite s nekime, kako biste se usput i družile. 

Ako se pak osjećate dovoljno snažno i motivirano, možete ubaciti prave treninge s dizanjem utega, korištenje elastičnih traka ili odraditi neke vježbe s vlastitom težinom. 

Isto tako, aerobik, vježbe s opterećenjem i vježbe otpora učinkovite su u povećanju mineralne gustoće kostiju kralježnice, što je posebno bitno kod žena u postmenopauzi, kao što smo već spomenule ranije.

Znamo da je teško motivirati se, pogotovo ako imate manjak vremena i volje, a simptomi menopauze vam ionako otežavaju svakodnevicu. Ali garantiram vam da ćete osjetiti benefite vrlo brzo. 

I evo za kraj još jedan usputni savjet koji sam dobila od jedne starije gospođe na lončarenju, a glasio je: „Svaka bi žena trebala već u 30-ima početi redovito uzimati magnezij, vjeruj mi sjetit ćeš me se u 50-ima“. 

Izvor naslovne fotografije: Pexels