Nije nepoznanica da dugotrajno sjedenje može značajno povećati rizik od raznih bolesti, poput onih kardiovaskularnih, dijabetesa i pretilosti, između ostalog. 

Dok sjedimo, naši mišići uglavnom nisu aktivni, pa ne čude brojne preporuke za sve nas “sjedače” koje uključuju pet minuta stajanja za svakih 30 minuta sjedenja, kako bismo se aktivirali. 

Također, preporučuje se i da bismo svakih 30 minuta trebali napraviti barem nekakvu manju vježbu ili pokret kako bismo popravili koncentraciju i pokrenuli i probudili mišiće. Zdravstvene koristi tjelovježbe koja ubrzava srčane otkucaje nepobitne su, a naš input je prilično jednostavan - samo se trebamo pokrenuti. 

U nastavku donosimo nekoliko ideja kako potaknuti mišiće tijekom radnog dana i dugotrajnog sjedenja. 

Koraci za aktivniji dan 

Prvo što trebamo napraviti jest prilagoditi naše radno okruženje, dakle pobrinuti se da su nam glava i vrat u pravilnom položaju, kako bismo izbjegli probleme s vratnom kralježnicom, leđima pa i glavoboljom. To ćemo napraviti tako što ćemo prilagoditi visinu stolice i pobrinuti se da su nam oči i monitor na istoj razini. Neki preporučuju i sjedenje na pilates lopti, a svakako je poželjno redovno ustajanje da se pokrene cirkulacija i ubrza srčani ritam.

Benefiti vježbanja u uredu

No, idealno bi bilo kad bismo svaki dan mogli odvojiti malo vremena za konkretnije vježbe. Prilično su jednostavne, ne trebaju nam nikakvi dodatni rekviziti osim radnog stola i stolice. 

Osim poboljšanja protoka krvi, vježbanje za stolom odličan je način za stvaranje dnevnog režima fizičkog pokreta. Ovo je posebno korisno ako nemamo vremena ići u teretanu prije ili poslije posla. Štoviše, vježbe za stolom mogu nam pomoći poticanju stvaranja endorfina tijekom radnog vremena jer vježbanje ima sveukupni pozitivan učinak na naše raspoloženje, a da ne spominjemo zdravstvenu dobrobit.

Prva vježba

Prva je vježba uistinu nezahtjevna - uključuje ustajanje i sjedenje. Dobra je za naš donji dio tijela i trup, a istovremeno pomaže u održavanju ravnoteže i poboljšanju mobilnosti.

Sjednemo na prednji rub stolice. Koljena bi trebala biti savijena, a stopala bi trebala biti ravna na podu, ramena razdvojena.

Polako udahnemo dok se naginjemo naprijed i lagano prebacimo težinu na prednji dio nogu. Izdišemo dok polako ustajemo koristeći ruke što je manje moguće. Kad smo ustali, lagano se podignemo na prste, spustimo natrag na tabane te lagano krenemo natrag sjesti. Tribune mišiće držimo napetima kako bismo kontrolirali spuštanje što je više moguće.

Ovu vježbu ponavljamo 10 do 15 puta.

Druga vježba 

Za ovu vježbu - sjedimo. Njome jačamo trbušne mišiće bez ugrožavanja vrata i leđa.

Sjednemo na rub stolice, držimo leđa ravno, a stopala ravna u širini ramena. Prekrižimo ruke na prsima i zategnemo trbušne mišiće. Potom pustimo ruke sa strane. Udahnemo i podignemo jednu nogu prema gore, držeći je savijenu u kutu od 90 stupnjeva. Držimo je tako jednu minutu.

Ponovimo s drugom nogom, također držimo minutu. 

Ovu vježbu ponavljamo do deset puta.

Treća vježba

Na redu su čučnjevi koji su dobri za naše kvadriceps, potkoljenice, glutealne mišiće i trup.

Ustanemo, držimo noge malo širim od širine ramena, s rukama ispred sebe ili iza glave. Krenemo u čučanj dok gluteusom gotovo ne dotaknemo stolicu, držeći koljena u skladu s nožnim prstima. Uspravimo se.

Ovu vježbu ponavljamo 10 do 15 puta.

Četvrta vježba

Sljedeća je vježba dobra za vrat i vratnu kralježnicu.

Sjednemo ravno, bez da se naslonimo. Stisnemo trbušne mišiće, a ruke stavimo na struk s obje strane. Glavu rotiramo na desnu stranu deset puta za redom. Potom to isto ponovimo i na lijevu stranu. Osjetit ćemo opuštanje vratnih mišića i olakšanje za gornji dio leđa. 

Peta vježba

I, za kraj - marširanje. U mjestu. Odlično za kardio izdržljivost, jačanje trbuha i nogu, te angažman tricepsa i gornjeg dijela tijela.

Sjednemo na prednji rub stolice, lagano se naslonimo leđima ravno.

Postavimo dlanove svake ruke na bočne strane stolice i nježno gurnemo rukama ravno na stranu kako bismo aktivirali triceps. Naizmjence podižemo noge u savijenom položaju koljena, dok stežemo trbušne mišiće.

Dok guramo ruke prema dolje, nastavimo marširati u mjestu.

Ovu vježbu ponavljamo 15 puta za svaku nogu.

Poticanjem kulture kretanja u uredskom okruženju, ne samo da možemo smanjiti posljedice sjedilačkog načina života, nego i poboljšati produktivnost, raspoloženje, enegergiju i motivaciju.

Kada krećete?

Izvor naslovne fotografije: Pexels