Ako si barem jednom pokušala izaći iz kuće s djecom, torbama, laptopom i živcima na mjestu, znaš da doručak često ostane zadnja rupa na svirali. Ili ga pojedeš usput, ili ga ne pojedeš uopće – a onda u 10 ujutro jedva već držiš glavu iznad tipkovnice i moliš kavu da te spasi.

Zamisli sada da te umjesto tog scenarija ujutro čeka onaj gdje je doručak gotov čim otvoriš oči, a još je fin i zasitan. Zvuči kao luksuz, a zapravo se radi o čaroliji zvanoj meal prep. 

Budući da smo stava da svaki Mamager zaslužuje luksuz, složile smo ti 10 ideja za doručak koji se sprema večer prije – od overnight zobene kaše, preko pečene zobene kaše u par varijacija i proteinskih pločica koje doslovno spašavaju dane. Proteinski bogato, zasitno, praktično.

1. Overnight oats (u svim kombinacijama koje možeš zamisliti)

Osnova je uvijek ista:

• 1/2 šalice zobenih pahuljica
• 1/2 šalice mlijeka (ili biljnog napitka)
• 1/2 šalice grčkog jogurta (za kremoznost i proteine)
• chia ili lanene sjemenke, malo meda ili sirupa

Navečer sve pomiješaš u staklenki, a ujutro dodaš topping i jedeš. Dpdatni plus je taj što i vizualno izgleda privlačno!
Ovo su neke od verzija koje obožavamo:

• Blueberry cheesecake: dodaj borovnice + malo sirnog namaza + mrvljeni keks na vrh
• Choco banana: kakao prah + kriške banane + malo maslaca od kikirikija
• Tropical: mango + kokosovo brašno + malo ananasa
• Apple pie: dinstane jabuke s cimetom + orasi
• Snickers varijanta: kikiriki, datulje i kap karamele (ili meda)

2. Pečena zobena kaša (ili “zobeni kolač za doručak”)

Jednom ispečeš, jedeš par dana – hladno ili ugrijano.
Osnovni recept je sljedeći:

• 2 šalice zobenih pahuljica
• 2 jaja
• 1 šalica mlijeka
• 2 žlice meda ili javorovog sirupa
• prstohvat praška za pecivo + cimet

Pomiješaj sve i peci 25 min na 180 °C. Naše omiljene kombinacije za dodatke na bazu su: banana i orasi, borovnice i bademi, mrkva i cimet (bijela čokolada isto jako dobro paše, ali nju pokušavamo dodati samo ponekad budući da i nije šretjerano zdrava).

Ispeci “kolač” u manjem plehu pa izreži na kocke i složi u kutiju. Drži u frižideru do 4 dana.

3. Proteinske pločice s maslacem od kikirikija i bananom

Za one dane kada nema druge nego doručkovati u autu.

• 2 zrele banane (zgnječene)
• 1 šalica zobenih pahuljica
• 1/2 šalice maslaca od kikirikija
• 1 žlica meda
• 1 žlica proteinskog praha 

Sve promiješaj, utisni u posudu i ostavi u frižideru da se stisne. Reži na pločice i čuvaj 3-4 dana. Uvijek na vrh možeš dodati i rastopljenu tamnu čokoladu.

4. Chia puding s kokosom i mangom

• 3 žlice chia sjemenki
• 200 ml kokosovog mlijeka
• malo javorovog sirupa
• svježi mango (ili drugo voće)

Pomiješaj chia i kokos mlijeko navečer, a ujutro dodaj voće. 

5. Egg muffins (mini omleti za frižider)

Ok, nisu overnight, ali su meal prep friendly. Umuti jaja, dodaj povrće (špinat, paprika, gljive) i sir. Pecni u kalupima za muffine 15 minuta. Ujutro ih samo ugriješ – i imaš proteinski doručak bez stresa.

6. Puding od quinoe i jogurta

Skuhaj quinou navečer, pomiješaj s grčkim jogurtom, malo meda i bobičastim voćem.
Drži ga na hladnom u teglici i ujutro te čeka savršeno kremast i zasitan obrok. Isto možeš isrobati i s instant kus-kusom.

7. Banana bread muffini (sa zobenim brašnom)

Zamisli banana bread, ali u formi muffina.

• 2 banane
• 2 jaja
• 1/2 šalice zobenog brašna
• malo meda
• prstohvat praška za pecivo

Ispeci navečer, ujutro ubaci u kutiju i ponesi na posao.

8. Ricotta & med slojevi

Ako voliš kremasto i lagano, prati sljedeće korakr -  složi u staklenku ricottu, malo meda, orahe i krušku narezanu na tanke ploške i imaš doručak koji izgleda “fancy”, a složen je za 3 minute. Ovdje možeš dodati i malo domaće granole za hrskavost. 

9. Slani jogurt dip + povrtni štapići

Grčki jogurt pomiješaj s malo maslinovog ulja, soli, češnjaka i kopra. Navečer nareži povrće (krastavac, paprika, mrkva) i spremi u kutiju. Ujutro imaš “dip & crunch” doručak.

10. Batat kao baza

Batat je super za meal prep jer kad ga jednom ispečeš, može stajati u frižideru 3-4 dana i svaki put ga nadogradiš na drugačiji način. Radi kao “prazna ploča” za sladak ili slani doručak.

Kako ga pripremiti:

1. Navečer operi i prereži batat na pola.
2. Stavi na lim obložen papirom za pečenje, premaži s malo maslinovog ulja i peci na 200 °C oko 35–40 min (dok ne omekša).
3. Ostavi da se ohladi i spremi u kutiju u frižider.

Ujutro – 2 varijante:

• Slatka verzija: na topli ili hladni batat stavi par žlica grčkog jogurta, pospi cimetom, dodaj malo oraha ili badema i kap meda.
• Slana verzija: napuni ga narezanim avokadom, feta sirom i malo maslinovog ulja, može i par cherry rajčica za svježinu.

Sve u svemu, složit ćemo se da nema magične formule za savršena jutra, ali meal prep doručak je svakako korak ka malo manje kaotičnom jutru. 

Izvor naslovne fotografije: Pexels