Mediteranska prehrana već desetljećima slovi kao jedna od najzdravijih na svijetu — bogata maslinovim uljem, svježim povrćem, ribom, cjelovitim žitaricama i biljnim proteinima. Nutricionisti je preporučuju svima koji žele zdravo srce, stabilnu energiju i dugotrajan osjećaj sitosti. Ukratko, savršena je za zaposlene mame, tate i sve nas koji želimo jesti pametno, ali bez odricanja od užitka.

A sad, krenimo u tjedan pun sunca, okusa i jednostavnih recepata koji mirišu na Dalmaciju, Italiju i Grčku.

Ponedjeljak: Pečena orada s maslinovim uljem i limunom

Lagano, mirisno i elegantno jelo za početak tjedna. Klasična mediteranska kombinacija koja nikad ne razočara.

Sastojci:

• 2 svježe orade (ili brancina)
• 1 limun
• 3 žlice maslinovog ulja
• šaka svježeg peršina
• 2 češnja češnjaka
• sol, papar
• par cherry rajčica

Postupak:

1. Očisti ribu, posoli je iznutra i izvana, napuni kriškama limuna, peršinom i jednim zgnječenim češnjem češnjaka.
2. Položi na papir za pečenje, dodaj cherry rajčice i pokapaj maslinovim uljem.
3. Pecite 25 minuta na 200 °C dok ne porumeni.
4. Poslužite s blitvom i krumpirom.

Ako nemaš svježu ribu — zamrznutu najprije posuši papirnatim ubrusom, pa će se lijepše zapeći.

Utorak: Grčka musaka s tikvicama i feta sirom

Laganija verzija tradicionalne musake, s više povrća i manje mesa — kremasta, sočna i savršena za dan kad želiš “nešto iz pećnice”.

Sastojci:

• 2 veće tikvice
• 250 g mljevene puretine
• 1 luk
• 1 češanj češnjaka
• 150 g feta sira
• 200 ml grčkog jogurta
• 1 jaje
• sol, papar, origano

Postupak:

1. Tikvice nareži na tanke ploške i lagano ih posoli.
2. Na tavi preprži luk i češnjak, dodaj mljeveno meso i začine.
3. U vatrostalnu posudu slaži slojeve: tikvice, meso, feta sir, pa opet tikvice.
4. Prelij mješavinom jogurta i jajeta, pa peci 35 minuta na 190 °C.

Ako voliš jači okus, dodaj u umak svježe cherry rajčice.

Srijeda: Salata od tune, kvinoje i maslina

Idealna “lunchbox” salata za posao — svježa, hranjiva i gotova za 15 minuta.

Sastojci:

• 1 šalica kuhane kvinoje
• 1 konzerva tune
• ½ crvene paprike
• šaka cherry rajčica
• 8–10 maslina
• 1 žlica kapara
• sok ½ limuna
• 2 žlice maslinovog ulja
• sol, papar

Postupak:

1. Skuhaj kvinoju prema uputama.
2. U većoj zdjeli pomiješaj sve sastojke i začini.
3. Posluži hladno, uz komad integralnog kruha.

Napravi dvostruku količinu — ova salata bez problema stoji u hladnjaku 2 dana i još je bolja kad se okusi prožmu.

Četvrtak: Tjestenina s pečenim povrćem i pestom od rikole

Jednostavna, ali nevjerojatno aromatična pasta koja koristi svu ljepotu pečenog sezonskog povrća.

Sastojci:

• 250 g integralne tjestenine
• 1 tikvica
• 1 crvena paprika
• 1 manja mrkva
• 1 crveni luk
• 1 šaka rikole
• 1 češanj češnjaka
• 3 žlice maslinovog ulja
• 2 žlice sjemenki suncokreta
• 1 žlica limunovog soka

Postupak:

1. Povrće nareži i peci 20 minuta na 200 °C.
2. Za pesto izmiksaj rikolu, češnjak, maslinovo ulje, limun i sjemenke suncokreta.
3. Umiješaj pečeno povrće i pesto u tjesteninu.

Ako želiš kremastiju teksturu — dodaj žlicu vode u kojoj se kuhala tjestenina. 

Petak: Domaći brudet s bijelom ribom i palentom

Klasično jelo s Jadrana koje miriše na bakinu kuhinju — toplo, mirisno i savršeno za petak.

Sastojci:

• 500 g bijele ribe (oslić, ugor, škarpina)
• 1 luk
• 3 češnja češnjaka
• 200 ml soka od rajčice
• 100 ml bijelog vina
• 2 žlice maslinovog ulja
• svježi peršin, lovor
• sol, papar
• palenta za prilog

Postupak:

1. Na maslinovom ulju propirjaj luk i češnjak.
2. Dodaj vino, rajčicu i začine. Kad prokuha, ubaci ribu.
3. Kuhaj 20 minuta na laganoj vatri bez miješanja (samo protresi posudu).
4. Posluži s palentom i limunom.

Ako brudet ostane za sutra — još je bolji. Okusi se prožmu i postane gušći.

Subota: Piletina u mediteranskoj marinadi s povrćem

Ručak koji se sam napravi dok ti rješavaš ostatak subotnjih obaveza — pećnica odradi svoje.

Sastojci:

• 500 g pilećih prsa
• 1 tikvica, 1 paprika, 1 luk
• 3 žlice maslinovog ulja
• 1 žličica suhog origana
• sok ½ limuna
• 1 žličica meda
• sol, papar

Postupak:

1. Mariniraj piletinu u maslinovom ulju, limunu, medu i začinima.
2. Dodaj narezano povrće i sve stavi u posudu za pečenje.
3. Pecite 30 minuta na 200 °C.

Dodaj i par cherry rajčica – njihov sok tijekom pečenja napravi mini umak.

Nedjelja: Mediteransko pečenje s mesnim okruglicama, rajčicom i mozzarellom

Sočne mesne okruglice u bogatom umaku od rajčice, zapečene s mozzarellom i svježim bosiljkom — mirisno, zasitno i baš onako kako nedjeljni ručak treba biti.

Sastojci:

• 500 g mljevene junetine (ili miješanog mesa)
• 1 jaje
• 2 žlice krušnih mrvica
• 2 češnja češnjaka, sitno nasjeckana
• 1 žličica origana
• sol i papar po ukusu
• 400 ml pasirane rajčice
• 1 manja glavica luka
• 1 žličica šećera (za balans kiselosti)
• 150 g mozzarelle (svježe ili ribane)
• šaka svježeg bosiljka
• 2 žlice maslinovog ulja

Postupak:

1. Pomiješaj mljeveno meso, jaje, krušne mrvice, origano, češnjak, sol i papar te oblikuj male okruglice.
2. Na tavi ugrij maslinovo ulje i kratko poprži okruglice sa svih strana, tek toliko da dobiju boju.
3. U istoj tavi propirjaj nasjeckani luk, dodaj pasiranu rajčicu, šećer i malo soli. Kuhaj 10 minuta da se zgusne.
4. Okruglice prebaci u posudu za pečenje, prelij umakom i pospi mozzarellom.
5. Peci 25 minuta na 190 °C, dok se sir ne otopi i sve ne zamiriše.
6. Na kraju dodaj svježi bosiljak i posluži s komadom domaćeg kruha ili palentom.

Ako želiš bogatiji okus, u umak dodaj pola čaše crnog vina i žličicu koncentrata od rajčice prije pečenja – dobit ćeš dublji, puniji okus bez puno truda.

Mediteranska prehrana nije dijeta – to je stil života. U njoj ima mjesta za čašu vina, komad kruha i desert – ali i puno povrća, svježe ribe i maslinovog ulja. Nakon ovog tjedna, možda ćeš i ti osjetiti da ti tijelo diše lakše, a kuhinja miriši na more. 

Izvor naslove fotografije: Pexels