Vegetarijanska prehrana posljednjih godina sve je popularnija – ne samo iz etičkih i ekoloških razloga, već i zbog njenih potencijalnih zdravstvenih dobrobiti. Istraživanja pokazuju da prehrana bazirana na biljkama može pomoći u snižavanju razine kolesterola, regulaciji krvnog tlaka i smanjenju rizika od kroničnih bolesti poput dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti. Uz pravilno planiranje, vegetarijanska prehrana može biti iznimno bogata nutrijentima, osobito vlaknima, antioksidansima i biljnim proteinima.

Suprotno uvriježenom mišljenju, vegetarijanci ne jedu samo “priloge”. Biljna prehrana može biti raznolika, ukusna i nutritivno cjelovita. Ovaj tjedni meni nudi sedam recepata koji sadrže kvalitetne izvore biljnih proteina poput leće, graha, tofua, sira i orašastih plodova, uz izbalansiran udio povrća i zdravih masti. Jedan od recepata je i veganski, za one koji žele napraviti dodatni korak prema biljnoj prehrani.

Ponedjeljak: Salata od pečene leće, batata i rikole

Sastojci:

• 1 šalica zelene leće
• 1 veći batat, narezan na kockice
• 1 crvena paprika
• 1 tikvica
• Maslinovo ulje, sol, papar, dimljena paprika
• 1 šaka rikole
• 2 žlice sjemenki bundeve
• Feta sir (50 g)

Priprema:

1. Leću skuhajte u vodi bez soli (20-25 min) dok ne omekša, ali ostane čvrsta.
2. Pećnicu zagrijte na 200 °C. Batat, papriku i tikvicu stavite na lim, začinite i prelijte maslinovim uljem. Pecite 25-30 min.
3. U velikoj zdjeli pomiješajte kuhanu leću, pečeno povrće, rikolu, feta sir i sjemenke.
4. Po želji dodajte limunov sok i maslinovo ulje.

Utorak: Punjene paprike s kvinojom, crnim grahom i sirom 

Sastojci:

• 4 crvene paprike
• 1 šalica kvinoje
• 1 konzerva crnog graha
• 1 glavica luka
• 1 češanj češnjaka
• 1 žličica kumin
• 100 g naribanog sira (gauda ili cheddar)
• Maslinovo ulje, sol, papar

Priprema:

1. Kvinoju skuhajte prema uputama.
2. Na tavi popržite nasjeckani luk i češnjak, dodajte crni grah, kumin i kuhanu kvinoju. Začinite po ukusu.
3. Paprike prerežite na pola, očistite i napunite smjesom.
4. Pospite sirom i pecite na 180 °C oko 25 min dok se sir ne rastopi i paprike omekšaju.

Srijeda: Tofu i pečeno povrće u kremastom umaku uz integralnu tjesteninu 

Sastojci:

• 150 g tofua (čvrstog)
• 1 tikvica, 1 paprika, 1 mrkva
• 1 žlica maslinovog ulja
• 1/2 luka, 2 češnja češnjaka
• 1 šalica biljnog mlijeka (zobeno ili bademovo)
• 2 žlice prehrambenog kvasca
• 1 žličica senfa
• 150 g integralne tjestenine
• Sol, papar, timijan

Priprema:

1. Povrće narežite i pecite u pećnici 25 minuta na 200 °C.
2. Tofu kratko popržite na tavi do zlatne boje (prije toga ga malo “osušite” papirnatim ručnicima).
3. Na drugoj tavi pirjajte luk i češnjak, dodajte biljno mlijeko, prehrambeni kvasac, senf i začine. Pustite da se zgusne.
4. Ubacite pečeno povrće i tofu u umak (možete sve i blendati zajedno). Pomiješajte s kuhanom tjesteninom.

Četvrtak: Curry od slanutka s kokosovim mlijekom

Sastojci:

• 1 konzerva slanutka
• 1 luk, 2 češnja češnjaka, komadić đumbira
• 1 žlica curry paste ili praha
• 1 šalica kokosovog mlijeka
• 1 mrkva, 1 tikvica, 1/2 brokule
• Limunov sok, korijandar ili peršin

Priprema:

1. Na ulju dinstajte luk, češnjak i đumbir. Dodajte curry pastu.
2. Umiješajte povrće i pirjajte 5 minuta.
3. Dodajte slanutak i kokosovo mlijeko (u limenci), kuhajte 15-20 minuta.
4. Poslužite s malo svježeg limuna i začinskim biljem.

Petak: Zapečene zapečene tikvice punjene lećom i rajčicama 

Sastojci:

• 2 veće tikvice
• 1 šalica kuhane smeđe leće
• 1 šalica sjeckane rajčice (svježa ili iz konzerve)
• 1/2 luka
• 1 češanj češnjaka
• Origano, sol, papar
• Naribani sir (npr. mozzarella ili parmezan)

Priprema:

1. Tikvice prerežite po dužini, izdubite unutrašnjost.
2. Na tavi popržite luk, češnjak, dodajte rajčicu i leću. Začinite i pirjajte 10 minuta.
3. Napunite tikvice nadjevom, pospite sirom i pecite 25 minuta na 190 °C.

Subota: Heljdina salata s dimljenim tofuom i orasima

Sastojci:

• 1 šalica heljde
• 100 g dimljenog tofua
• 1 mrkva, 1 manji krastavac, rukola
• 2 žlice oraha, grubo sjeckanih
• Maslinovo ulje, limunov sok, senf

Priprema:

1. Heljdu skuhajte i ohladite.
2. Tofu narežite na trakice i kratko popržite.
3. Pomiješajte sve sastojke u velikoj zdjeli.
4. Prelijte dresingom od ulja, limunovog soka i malo senfa.

Nedjelja: Musaka od patlidžana s lećom i bešamelom od bademovog mlijeka 

Sastojci:

Povrtna podloga:

• 2 veća patlidžana
• 2 žlice maslinovog ulja
• Sol

Nadjev od leće:

• 1 šalica zelene ili smeđe leće (kuhana)
• 1 glavica luka
• 2 češnja češnjaka
• 1 mrkva
• 1 žlica koncentrata rajčice
• 1 šalica pasate ili sjeckane rajčice
• 1 žličica origana
• 1/2 žličice cimeta
• Sol, papar, maslinovo ulje

Bešamel umak:

• 2 žlice maslinovog ulja ili biljnog margarina
• 2 žlice brašna
• 2 šalice bademovog (ili sojinog) mlijeka bez šećera
• Muškatni oraščić, sol, papar
• + 50 g naribanog tvrdog sira (parmezan ili veganska zamjena)

Priprema:

1. Narežite patlidžane na tanke ploške po dužini. Posolite ih i ostavi 15 minuta da puste vodu i gorčinu, zatim ih obrišite papirnatim ručnikom.
2. Lagano ih premažite s malo maslinovog ulja i ispecite na grill tavi ili u pećnici (10-ak minuta po strani dok omekšaju i dobiju boju).
3. Na tavi zagrijte maslinovo ulje, pirjajte nasjeckani luk, češnjak i naribanu mrkvu dok ne omekšaju.
4. Dodajte koncentrat rajčice, pasatu, začine i kuhanu leću. Kuhajte sve zajedno 10–15 minuta, da se poveže u gustu smjesu.
5. Na srednje jakoj vatri zagrijte ulje/margarin, dodajte brašno i dobro promiješajte.
6. Malo po malo dodavajte biljno mlijeko, stalno miješajući da ne nastanu grudice.
7. Začinite muškatnim oraščićem, solju i paprom. Kad se umak zgusne, maknite s vatre i dodajte naribani sir (ili vegansku zamjenu).
8. U vatrostalnu posudu stavite sloj patlidžana, zatim sloj nadjeva od leće, i tako redom dok ne potrošite sve.
9. Na vrh ravnomjerno prelijte bešamel umak (po želji pospite još sira).
10. Pecite u pećnici na 180 °C oko 30–35 minuta, dok površina ne dobije zlatnu koricu.

Vegetarijanska prehrana ne znači dosadne salate i priloge – ovi recepti dokazuju da vege ručkovi mogu biti kompletni, ukusni i nutritivno snažni. Korištenjem raznih biljnih proteina poput leće, tofua, graha, kvinoje i jaja, svaki obrok u ovom tjednom planu pruža ravnotežu makronutrijenata, bez pretjeranog oslanjanja na ugljikohidrate. Idealno za one koji žele jesti zdravije, osjećati se lakše i ujedno uživati u svakom zalogaju.

Izvor naslovne fotografije: Pexels