Nema boljeg tajminga za pričanje o važnosti spavanja i dobrog sna jer ožujak je Sleep awareness month! Eto, ako se do sad niste dovoljno brinuli za kvalitetu sna, sad je vrijeme! Malo apsurdno da moramo imati “mjesec” ili “dan” nečega da bi na to obratiti pozornost, ali eto - bolje i tako, nego nikako.

Sigurno vam nije strana činjenica da sve više tražimo savjete svih vrsta i oblika u bespućima interneta i društvenih mreža. I usudim se reći da i sama ponekad nabasam na stvarno korisne savjete koje isprobam, uvjerim se i uključim ih u rutinu (ima i onih “bedastih” naravno, ali u tome je zabava, da ponekad isprobamo i sulude stvari).

U moru tih savjeta, puno je onih koji traže online savjete kako “bolje spavati”. I tu ćete pronaći svakakve savjete, od ispijanja biljnih čajeva do ograničavanja izloženosti plavom svjetlu mobitela. I puno je onih koji te savjete prate, ali i dalje pate od lošeg sna. Jeste li i vi među njima?

Ako ste isprobali više trikova s interneta, a i dalje se prevrćete u krevetu noću, niste sami. Istražile smo zašto ovi trikovi možda ne djeluju na sve i što možemo učiniti kako bismo zaista bolje spavali.

Popularni trikovi za spavanje (i zašto možda ne djeluju)

Internet je prepun savjeta o spavanju. Jedan od najčešće preporučenih trikova je izbjegavanje ekrana prije spavanja (bilo mobitel, bilo TV), jer se vjeruje da smanjenje izloženosti plavom svjetlu s telefona i računala potiče proizvodnju melatonina.

Tu je i ispijanje čajeva poput kamilice ili valerijane, koji imaju umirujuća svojstva (ali onda računajte na buđenje zbog WC-a). Druga uobičajena preporuka je pridržavanje dosljednog rasporeda spavanja, pri čemu odlazak na spavanje i buđenje u isto vrijeme svaki dan pomaže u regulaciji cirkadijalnog ritma. Za ovo vam provjereno mogu reći da u mom slučaju djeluje (i uvijek se radi o najmanje 8 sati sna kod mene, drugačije ne ide).

Neki ljudi pokušavaju koristiti bijeli šum ili zvukove za spavanje kako bi stvorili opuštajuću atmosferu, dok drugi ulažu u zavjese za zamračivanje i održavaju prostoriju hladnom, jer tamno i hladno okruženje potiče dublji san. Ako možete, svakako otvorite prozor i ne palite grijanje u spavaćoj sobi. 

Korištenje dodataka melatonina također je popularan izbor, budući da se ovaj hormon povezuje s regulacijom ciklusa spavanja. Konačno, često se savjetuje izbjegavanje kofeina i teških obroka prije spavanja, jer stimulansi i težak proces probave mogu ometati odmor.

I to su vam ovi najčešći hackovi – i eto, osobno sam se uvjerila da mi neki pomažu, ali nisu univerzalni i ne jamče bolji san svima.

Kad ni trikovi ne djeluju

Jedan od glavnih razloga su skriveni zdravstveni problemi. Poremećaji spavanja poput nesanice, apneje u snu ili sindroma nemirnih nogu zahtijevaju medicinsku intervenciju. Nijedna količina čaja od kamilice neće riješiti neprepoznati problem. Mentalno zdravlje također igra veliku ulogu u kvaliteti sna – anksioznost, depresija i kronični stres mogu značajno narušiti san. 

Iako promjene načina života mogu pomoći, ponekad je potrebno stručno savjetovanje. Loša higijena spavanja također može biti problem; možda koristite zavjese za zamračivanje, ali i dalje provjeravate telefon u krevetu i scrollate društvenim mrežama satima prije spavanja. E pa, newsflash, jedna dobra navika ne može poništiti nekoliko loših. 

Tu su još i poremećaji cirkadijalnog ritma, poput rada u noćnim smjenama ili čestog putovanja kroz vremenske zone koji mogu učiniti fiksni raspored spavanja neučinkovitim (nekada i nemogućim). A da ne spomenemo one rasporede spavanja, koji ovise o vašem djetetu i onome kako ono spava.

Još jedan od razloga zašto neki od hackova ne funkcioniraju u vašem slučaju je potencijalno vaša sklonost, da ne kažem ovisnost, o brzim rješenjima. 

Melatonin ili bijeli šum neće vam pomoći da bolje spavate, ako se prije toga ne pozabavite dubljim problemima koji vas muče, poput stresa, loše prehrane ili nedostatka tjelesne aktivnosti. Dok ta pomagala mogu pružiti privremeno olakšanje, ona nisu dugoročno rješenje za dobar i kvalitetan san. A sigurno se ne želite “navući” na neke tablete za spavanje.

Zašto je san toliko važan?

Možete vi voditi računa o sebi, ali ako loše spavate, temelji su vam truli. Kvalitetan san poboljšava kognitivne funkcije, uključujući pamćenje, rješavanje problema i donošenje odluka. Također ima velik utjecaj na emocionalnu dobrobit, jer nedostatak sna povećava razdražljivost i razinu stresa (što ste barem jednom osjetili na svojoj koži). 

Na fizičkoj razini, san podržava imunološki sustav, metabolizam i regulaciju tjelesne težine. Kronična neispavanost povezana je s visokim krvnim tlakom i kardiovaskularnim bolestima, što čini zdravlje srca još jednim važnim razlogom za prioritiziranje dobrog sna.

I možda najvažnije, istraživanja pokazuju da oni koji dosljedno kvalitetno spavaju imaju veću vjerojatnost da će duže živjeti, dakle dugovječnosti jednako zdrave navike spavanja. Jao, ako čujem još jednom da je spavanje samo gubljenje vremena...

Kako doista poboljšati san?

Umjesto da se oslanjate na internetske trikove, holistički pristup donosi puno bolje rezultate. Prvi korak je stvaranje okruženja pogodnog za san. Održavanje temperature spavaće sobe na idealnih 18 °C (i manje) te osiguravanje potpunog mraka mogu značajno poboljšati kvalitetu sna. Ulaganje u udoban madrac i jastuke čini razliku, kao i eliminacija nepotrebne buke i smetnji. Sljedeći važan korak je usvajanje realne rutine spavanja. Ciljajte na sedam do devet sati sna svake noći, postavite fiksno vrijeme za odlazak na spavanje i buđenje te pokušajte postupno razviti umirujuće rituale poput čitanja, istezanja ili meditacije prije spavanja. Čitanje, meni osobno, daleko najbolje odgovara.

Prehrana i tjelovježba također igraju ključnu ulogu. Dakle, izbjegavajte kofein i alkohol u večernjim satima, birajte lagane obroke prije spavanja i redovito vježbajte – ali ne neposredno prije spavanja. 

Upravljanje stresom i mentalnim zdravljem također je ključno, pozabavite se i tim dijelom sebe.

I molim vas, sat vremena prije spavanja maknite ekran!  Ili ga barem prebacite na noćni mode. I rutina, naravno. Stvorite rutinu spavanja.

Izvor naslovne fotografije: Pexels