Kompleks vitamina B sastoji od osam esencijalnih vitamina B, od kojih svaki igra ključnu ulogu u staničnim funkcijama našeg tijela. Ovi vitamini su tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantotenska kiselina (B5), piridoksin (B6), biotin (B7), folat (B9) i kobalamin (B12).

Svaki vitamin B je vitalan za pretvaranje hrane u energiju, osiguravanje pravilnog razvoja stanica i održavanje cjelokupnog zdravlja. Dok se većina vitamina B može pronaći u raznim namirnicama, vitamin B12 se pretežno nalazi u proizvodima životinjskog podrijetla, što može zahtijevati suplementaciju za one koji su na biljnoj prehrani.

Uloga B vitamina u našem tijelu

B vitamini djeluju zajedno, ali također imaju jedinstvene, pojedinačne funkcije:

• Tiamin (B1) – vitalan za zdrav živčani sustav.
• Riboflavin (B2) – Djeluje kao antioksidans, štiti stanice od oštećenja.
• Niacin (B3) – Podržava zdravlje probavnog sustava, kožu i rad živaca.
• Pantotenska kiselina (B5) – Pomaže u metabolizmu masti i proizvodnji crvenih krvnih stanica.
• Piridoksin (B6) – ključan za razvoj mozga, proizvodnju neurotransmitera i imunološku funkciju.
• Biotin (B7) – Pomaže u proizvodnji masnih kiselina i glukoze za energiju.
• Folat (B9) – Neophodan za sintezu DNK i stvaranje crvenih krvnih stanica.
• Kobalamin (B12) – važan za proizvodnju DNK, crvenih krvnih stanica i zdravlje živaca.

Zdravstvene prednosti vitamina B kompleksa

Zdravlje mozga

B vitamini ključni su za održavanje kognitivnih funkcija i cjelokupnog zdravlja mozga. Odgovarajuće razine ovih vitamina mogu poboljšati pamćenje, koncentraciju i ukupnu mentalnu jasnoću. Naime, vitamin B6 može pomoći u prevenciji Parkinsonove bolesti.

Prevencija raka

Odnos između vitamina B i raka je složen. Dok neka istraživanja pokazuju da određeni vitamini B mogu smanjiti rizik od raka, visoke razine mogu ga povećati. Točnije, pokazalo se da vitamin B3 (nikotinamid) značajno smanjuje rizik od nemelanomskog raka kože.

Poboljšanje raspoloženja i smanjenje stresa

Niske razine vitamina B povezane su s većim stresom i depresijom. Dodatak vitamina B kompleks može povisiti razine u krvi, potencijalno smanjujući tjeskobu i poboljšavajući raspoloženje, osobito kod onih s nedostatkom.

Zdravlje srca

Određeni vitamini B mogu poboljšati zdravlje srca, iako je ključno konzultirati se s liječnikom prije početka bilo kakvog novog režima suplementacije za kardiovaskularne dobrobiti.

Funkcija živaca

Manjak B12 može dovesti do neuropatije, bolnog stanja živaca. Suplementiranje B12 može ublažiti simptome ako su uzrokovani nedostatkom. Međutim, njegova učinkovitost za neuropatiju uzrokovanu drugim stanjima, kao što je dijabetes, ostaje nejasna.

Podrška imunološkom sustavu

Vitamin B6 pomaže u proizvodnji bijelih krvnih stanica i T stanica, ključnih za snažan imunološki odgovor. Potrebna su dodatna istraživanja, ali vitamini B kompleksa obećavaju u jačanju imuniteta.

Zdravlje crijeva

Iako nema dokaza da vitamini B poboljšavaju zdravlje crijeva u općoj populaciji, oni mogu poboljšati apetit i bitni su za one s crijevnim bolestima poput IBD-a, kojima mogu biti potrebni dodatni vitamini B zbog problema s apsorpcijom.

Održavanje crvenih krvnih stanica

Održavanje zdravih razina B12 i folata ključno je za sprječavanje anemije i podržavanje proizvodnje crvenih krvnih stanica. Suplementacija može biti potrebna osobama s niskim razinama zbog prehrambenih ograničenja ili zdravstvenih stanja.

Prednosti B vitamina tijekom trudnoće

Tijekom trudnoće, vitamini B kompleksa su ključni i za majku i za dijete. Podržavaju razvoj mozga fetusa (tiamin, piridoksin), zdravlje očiju (riboflavin), probavu (niacin) i pomažu u smanjenju neugodnosti povezanih s trudnoćom poput grčeva u mišićima (pantotenska kiselina). Folat i kobalamin neophodni su za sprječavanje defekata neuralne cijevi i proizvodnju crvenih krvnih stanica.

Gdje pronaći vitamine B kompleksa

Dok uravnotežena prehrana obično osigurava dovoljno vitamina B, neki mogu zahtijevati dodatke prehrani u obliku suplemenata (idealno za one s prehrambenim ograničenjima, anemijom ili trudnicama) ili čak injekcija koje se dobivaju kod doktora (ovo se preporučuje za ljude s teškim nedostatkom vitamina B).

Kako bi na prirodan način omogućili svom tijelu sve vitamine, najbolje je imati uravnoteženu prehranu. Uključite ribu, cjelovite žitarice, mlijeko, jaja, meso, zeleno lisnato povrće, banane, orašaste plodove i mahunarke u prehranu kako biste prirodno povećali unos vitamina B.

Prepoznavanje nedostatka B kompleksa

Simptomi nedostatka vitamina B variraju, ali mogu uključivati ​​umor, slabost, probleme s kožom, glavobolje, probleme s koncentracijom, promjene raspoloženja. Nakon duljeg vremena može doći i do neuroloških simptoma poput osjećaja trnaca u nogama i rukama ili utrnulosti. 

Prepoznavanje i rješavanje nedostataka prilagodbama prehrane ili dodacima prehrani može spriječiti dugoročne zdravstvene probleme.

Kompleks vitamina B neophodan je za vaše cjelokupno zdravlje, podupirući sve, od funkcije mozga do proizvodnje crvenih krvnih stanica. Uravnotežena prehrana obično osigurava potrebne vitamine B skupine, ali u određenim situacijama mogu biti potrebni dodaci prehrani. Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije nego počnete uzimati bilo koji novi dodatak kako biste bili sigurni da zadovoljava vaše specifične zdravstvene potrebe.

Izvor naslovne fotografije: Pexels