Postoje ljudi koji nedjeljom skuhaju cijeli tjedan unaprijed (prava mala vojska u loncima i posudicama!), ali ne mora biti tako ekstremno. Dovoljno je imati par provjerenih jela koja se mogu spremiti dan ranije, podgrijati bez gubitka okusa, pa čak i zamrznuti ako želite da potraju duže. Osim što olakšava svakodnevicu, meal prep smanjuje stres i osigurava da uvijek imate zdravi i zasitni ručak pri ruci.

U nastavku donosimo 7 recepata za cijeli tjedan – svaki je osmišljen tako da se može pripremiti unaprijed, lako podgrijati i ponijeti na posao.

Ponedjeljak: Chili sin carne (vegetarijanski chili)

Zasitno, bogato začinima i idealno za dane kada vam treba utješna hrana bez puno muke.

Namirnice:

• 2 konzerve crnog graha
• 1 konzerva kukuruza
• 2 crvene paprike
• 1 luk
• 2 češnja češnjaka
• 400 g rajčice iz konzerve
• 1 žlica maslinovog ulja
• Začini: kumin, dimljena paprika, čili u prahu, sol, papar

Priprema:

1. Na maslinovom ulju poprži nasjeckani luk i češnjak.
2. Dodaj papriku i pirjaj 5 minuta.
3. Ubaci rajčicu, grah i kukuruz, začini i kuhaj 20 minuta na laganoj vatri.

Meal prep trik: Chili je još bolji drugi dan jer se okusi povežu. Može stajati 3-4 dana u frižideru ili se zamrznuti u porcijama.

Utorak: Pileći curry s kokosovim mlijekom

Kremast i mirisan, ovaj curry pretvara običnu piletinu u pravo egzotično jelo.

Namirnice:

• 500 g pilećih prsa
• 1 konzerva kokosovog mlijeka
• 2 žlice curry paste (ili praha)
• 1 luk
• 2 mrkve
• 1 tikvica
• Maslinovo ulje, sol, papar

Priprema:

1. Piletinu nareži na kockice, posoli i kratko preprži.
2. Dodaj nasjeckani luk, mrkvu i tikvicu.
3. Ubaci curry pastu i kokosovo mlijeko. Kuhaj 20 minuta dok se umak ne zgusne.

Meal prep trik: Čuvaj u frižideru 2-3 dana. Posluži s rižom koju možeš skuhati svježu ili unaprijed pa zamrznuti u porcijama.

Srijeda: Goveđi gulaš s povrćem

Klasičan comfort food koji grije dušu i tijelo, a sutradan je još ukusniji.

Namirnice:

• 600 g govedine (ramstek ili lopatica)
• 2 luka
• 2 mrkve
• 2 krumpira
• 1 žlica brašna
• 500 ml temeljca
• Lovorov list, sol, papar

Priprema:

1. Na malo ulja preprži meso do zlatne boje.
2. Dodaj nasjeckani luk i mrkvu, kratko pirjaj.
3. Pospi brašnom, zalij temeljcem, dodaj lovor.
4. Kuhaj na laganoj vatri 1,5 – 2 h dok meso ne omekša. Pred kraj ubaci krumpir.

Meal prep trik: Gulaš se odlično zamrzava. Podgrijavanjem mu okus postaje još bolji.

Četvrtak: Pečeni losos s povrćem u pećnici

Lagano, zdravo i svježe jelo koje se priprema bez puno prljavih lonaca.

Namirnice:

• 2 fileta lososa
• 1 tikvica
• 1 crvena paprika
• 1 brokula
• Maslinovo ulje, sol, papar, limun

Priprema:

1. Povrće nareži i stavi na lim. Pokapaj uljem i posoli.
2. Na povrće položi filete lososa.
3. Peci 20 minuta na 200 °C.

Meal prep trik: Losos je najbolji kad je svjež, ali i drugi dan je ukusan. Povrće možeš zamrznuti u porcijama i samo podgrijati.

Petak: Tjestenina s pečenim povrćem i umakom od tofua

Savršeno kremasta kombinacija koja dokazuje da i bez mesa ručak može biti bogat i pun okusa.

Namirnice:

• 250 g integralne tjestenine
• 1 patlidžan
• 1 paprika
• 1 tikvica
• 150 g tofua
• 1 češanj češnjaka
• Maslinovo ulje, sol, papar

Priprema:

1. Povrće nareži i ispeci u pećnici s malo ulja.
2. Tofu izmiksaj s češnjakom, limunom, soli i paprom u kremasti umak.
3. Pomiješaj s kuhanom tjesteninom i pečenim povrćem.

Meal prep trik: Može stajati 2 dana u frižideru, a umak odvojeno i do 3 dana.

Subota: Punjene paprike s bulgurom i lećom

Jednostavne, hranjive i zasitne – ovo je jelo koje voli cijela obitelj.

Namirnice:

• 6 paprika
• 150 g bulgura
• 150 g crvene leće
• 1 luk
• 2 rajčice
• Maslinovo ulje, sol, papar, peršin

Priprema:

1. Bulgur i leću skuhaj posebno.
2. Na ulju prodinstaj luk i rajčicu, dodaj bulgur i leću.
3. Paprike napuni smjesom, složi u posudu i peci 40 min na 180 °C.

Meal prep trik: Punjene paprike možeš zamrznuti, a odmrznute su kao svježe.

Nedjelja: Azijska wok zdjela s rezancima i povrćem

Brzo, šareno i puno svježine – kao mali komad Azije u tanjuru.

Namirnice:

• 200 g rižinih rezanaca
• 1 brokula
• 1 mrkva
• 1 crvena paprika
• 150 g tempeha ili piletine
• 2 žlice sojinog umaka
• 1 žlica sezamovog ulja

Priprema:

1. Rezanace preliti kipućom vodom i ostaviti 5 min.
2. Na woku pržiti povrće i tempeh/piletinu na ulju.
3. Dodati rezance i sojin umak, kratko promiješati.

 Meal prep trik: Odlično za ponijeti na posao – drži se 2 dana u hladnjaku u kutiji.

Kuhanje koje smanjuje stres

Meal prep nije čarobni štapić koji rješava sve probleme, ali može ozbiljno smanjiti stres u tjednu. Kad znate da vas kod kuće čeka gotov ručak, manje je šanse da završite u pekari ili fast foodu. Osim što štedite vrijeme i novac, birate zdravije opcije i unosite više raznolikosti u prehranu.

Ne morate kuhati cijeli tjedan unaprijed – i samo 2-3 obroka spremna na dohvat ruke čine veliku razliku. A s ovih 7 recepata imate savršen start za svoj meal prep tjedan.

Izvor naslovne stranice: Pexels