Da, da, klasika. Mnogi će reći da “ručak bez mesa” nije ručak (eventualno obilniji prilog). Ali ako je ikad vrijeme da razbijemo taj mit, onda je to sada. Jer biljna prehrana, čak i ako se ne slijedi svaki dan, ima ozbiljne benefite: smanjuje upale u tijelu, daje nam više energije i čini čuda za probavu.

Ovaj tjedan zato posvećujemo veggie obrocima koji su sve samo ne dosadni. Sva ova jela su bogata proteinima iz grahorica, jaja, tofua, leće i cjelovitih žitarica, a uz to su brza, šarena i idealna za sve koji žele smanjiti unos mesa – a da se pritom ne odreknu uživanja u hrani.

I da, za početak, znate li da 100 g leće ima gotovo jednako proteina kao i porcija piletine? I da tofu upija okuse poput spužve, samo mu ih treba dati.

Ponedjeljak: Buddha bowl s pečenim batatom i slanutkom

Hranjiva zdjela puna boja i okusa kao idealan početak veggie tjedna.

Sastojci:

• 1 batat (slatki krumpir), oguljen i narezan na kocke
• 1 konzerva slanutka, ispranog i osušenog
• 1 šalica kuhanog bulgura ili kvinoje
• šaka rikole ili baby špinata
• ½ avokada
• maslinovo ulje, sol, papar, kurkuma, dimljena paprika

Preljev:

• 1 žlica tahinija
• sok ½ limuna
• 1 žličica javorovog sirupa ili meda
• malo vode po potrebi

Postupak:

1. Batat i slanutak začini s malo ulja, soli i začinima pa peci 25 minuta na 200 °C.
2. U zdjelu stavi bulgur ili kvinoju, rikolu, pečeni batat, slanutak i avokado.
3. Umuti preljev i prelij preko svega.

Ako ispećete duplu količinu batata i slanutka, sutra ih možete ubaciti u tortilju ili salatu. I da, kvinoja je kompletan biljni protein (sadrži svih 9 esencijalnih aminokiselina), svakako ju ubacite često u recepte.

Utorak: Tjestenina s kremastim umakom od pečenog povrća i tofua

Domaći umak koji dokazuje da ne treba vrhnje da bi nešto bilo kremasto.

Sastojci:

• 1 crvena paprika
• 1 manja tikvica
• 1 mrkva
• 100 g tofua
• 2 češnja češnjaka
• 200 g integralne tjestenine
• maslinovo ulje, sol, papar

Postupak:

1. Povrće i tofu nareži, začini i ispeci 20 min na 200 °C.
2. Sve ubaci u blender, dodaj malo vode i izmiksaj u kremasti umak.
3. Umiješaj u kuhanu tjesteninu i po želji dodaj žlicu prehrambenog kvasca ili parmezana.

Prehrambeni kvasac daje sirasti okus, a zapravo je bogat vitaminima B skupine i savršen je “vege dodatak” svemu. Svakako ga nabavite. Jesmo li rekle da ima okus vrlo sličan parmezanu?

Evo i jedan sličan gratis recept, kojeg smo i same isprobale. Postupak i detalje provjerite u videu.

Srijeda: Curry od leće i kokosa

Toplo, mirisno jelo koje se kuha u jednom loncu i spašava sredinu tjedna.

Sastojci:

• 1 šalica crvene leće
• 1 luk
• 2 češnja češnjaka
• 1 žlica curry paste ili praha
• 400 ml kokosovog mlijeka
• 1 šalica vode
• 1 žlica maslinovog ulja
• sol, limunov sok

Postupak:

1. Na ulju propirjaj luk i češnjak, dodaj curry.
2. Umiješaj leću, kokosovo mlijeko i vodu. Kuhaj 20 minuta dok se leća ne raskuha.
3. Posluži uz rižu i svježi korijander.

Četvrtak: Falafel s jogurt umakom i toplim pita kruhom

Hrskavi izvana, mekani iznutra. Falafel je klasik bliskoistočne kuhinje koji se odlično uklapa u Mamager vege tjedan.

Sastojci:

• 1 šalica kuhanog slanutka
• 1 mali luk
• 2 češnja češnjaka
• 1 žličica kima
• šaka peršina
• 2 žlice brašna
• sol, papar
• maslinovo ulje

Postupak:

1. U blenderu usitni sve sastojke dok ne dobiješ gustu smjesu.
2. Oblikuj kuglice i peci 25 minuta na 200 °C (ili prži u tavi na malo ulja).
3. Posluži s jogurt umakom (grčki jogurt + limun + menta).

Ako koristite konzervirani slanutak, obavezno ga dobro osušite prije blendanja, tako će falafel ispasti hrskaviji.

Petak: Punjeni patlidžani s kvinojom i sirom

Jelo koje izgleda “restoranski”, a zapravo se radi jednostavno i brzo.

Sastojci:

• 2 srednja patlidžana
• 1 šalica kuhane kvinoje
• 1 rajčica
• 1 češanj češnjaka
• 100 g feta sira
• 2 žlice maslinovog ulja
• sol, papar, origano

Postupak:

1. Prepolovi patlidžane i izdubi sredinu.
2. Nasjeckaj “meso” patlidžana, pomiješaj s kvinojom, rajčicom, sirom i začinima.
3. Napuni polovice, pokapaj uljem i peci 25 minuta na 190 °C.

Subota: Mediteranski rižoto s tikvicama, rajčicom i maslinama

Kremasti rižoto s puno okusa i bez ijedne kapljice maslaca.

Sastojci:

• 1 šalica arborio riže
• 1 tikvica
• 1 rajčica
• 8–10 maslina
• 1 manji luk
• 2 žlice maslinovog ulja
• 700 ml povrtnog temeljca
• sol, papar, bosiljak

Postupak:

1. Na ulju propirjaj luk, dodaj rižu i miješaj dok ne postane staklasta.
2. Postupno dodaj temeljac, miješajući.
3. Nakon 10 min dodaj nasjeckanu tikvicu, rajčicu i masline.
4. Kuhaj dok ne postane kremasto, začini po želji.

Nedjelja: Zapečeni cannelloni punjeni špinatom i ricottom

Nedjeljno veggie jelo koje svi vole, a koje je toplo, kremasto i zasitno.

Sastojci:

• 12 cannellona
• 200 g ricotte
• 150 g svježeg špinata
• 1 jaje
• 300 ml pasirane rajčice
• 2 žlice maslinovog ulja
• sol, papar, muškatni oraščić

Postupak:

1. Špinat kratko propirjaj i pomiješaj s ricottom, jajem i začinima.
2. Napuni cannellone tom smjesom (najlakše pomoću vrećice za ukrašavanje kolača).
3. Posloži u posudu, prelij rajčicom i peci 30 minuta na 190 °C.

Veggie tjedan ne znači da postaješ vegetarijanac/ka, nego da daješ tijelu odmor od teške hrane, a sebi priliku da otkriješ koliko biljnih okusa može biti bogato, zasitno i ukusno. Uz ovih 7 recepata možda ćeš otkriti da ti prehrana “bez mesa” zapravo savršeno paše.

Izvor naslovne fotografije: Pexels