Kad temperature prijeđu 30 °C, zadnje što želimo je stajati satima kraj štednjaka ili pećnice. No to ne znači da moramo preskakati ručak ili posezati za nezdravim alternativama. Donosimo tjedni plan laganih, uravnoteženih i brzih ručkova za svaki dan. Svaki od recepata idealan za sve koji žele fino jesti, ali bez previše kompliciranja.

Sve što tražimo od obroka je da mu je priprema jednostavna, okus osvježavajuć i da je nutritivno izbalansiran. Dodatni plus je ako se u receptu većinom koriste lako dostupne sezonske namirnice. Spoiler alert, ovi recepti su sve to. 

Ponedjeljak: Rolice s povrćem i tofuom u rižinom papiru

Idealno jelo za početak tjedna – lagano, svježe i puno tekstura. Rižin papir nam je omiljena zamjena za tortilje. Ako isprobate ovaj recept, bit će vam jasno i zašto. 

Sastojci:

• Rižin papir
• Dimljeni ili marinirani tofu (omiljena marinada nam je češnjak, đumbir, soja sos, med i limunov sok)
• Mrkva, krastavac, paprika (narezani na tanke trakice)
• Mladi špinat, matovilac ili rikola
• Avokado (po želji)
• Umak od kikirikija (kikiriki maslac, soja sos, limeta, malo vode)

Priprema: 

Rižin papir kratko namočiti u vodi (najbolje da u tanjur stavite vodi i kratko da potopite), složiti povrće i tofu, zarolati i poslužiti s umakom. Ručak gotov za 15 minuta, a možete ga i ponijeti sa sobom kao lunch-to-go. Dodatni savjet, možete rolice staviti i par minuta na tavu na maslinovo ili kokosovo ulje, ako želite da budu crunchy. Nije obavezno, ali je nice touch, ako imate vremena (i volje). 

Utorak: Hladna juha od krastavaca i jogurta s koprom

Savršen recept za one dane (npr. danas) kada je vruće i ne želite prići, a kamoli paliti štednjak.

Sastojci:

• 2 krastavca
• 1 grčki jogurt
• 1 češanj češnjaka
• Svježi kopar
• Maslinovo ulje, sol, papar, malo limunovog soka

Priprema: 

Sve sastojke ubaciti u blender i miksati dok se ne dobije glatka tekstura. Poslužiti ohlađeno, uz krišku integralnog kruha ili bruschette.

Srijeda: Salata s piletinom, mango salsom i dressingom od limete i mente

Ovo je jedna od onih kombinacija koja će vas iznenaditi. Znam da vam je prva pomisao bila “what, piletina i mango u istom jelu?”, ali vjerujte nam na riječ - ova kombinacija slatkih, slanih, kiselih i svježih okusa osvojit će vas na prvu. 

Sastojci:

• Grilana pileća prsa
• Miješana salata (rukola, matovilac, radič)
• Mango (narezan na kockice)
• Cherry rajčice
• Crveni luk
• Limeta, svježa menta, maslinovo ulje, med, sol

Priprema: 

Piletinu grilati (prije toga ju možete čak i marinirati po želji, iako sol i papar će isto učiniti svoje), mango i luk nasjeckati, a dressing umutiti od limete, mente, ulja i meda. Pomiješati sve sastojke i poslužiti kao hladnu salatu.

Četvrtak: Zapečene punjene tikvice s lećom i sirom

OK, za ovo vam treba pećnica, ali bit će pećeno brzo, a nakon konzumacije nećete osjećati onaj “kamen” u želucu jer je obrok iznimno lagan. 

Sastojci:

• Tikvice (prepolovljene i izdubljene)
• Leća (kuhana)
• Luk, češnjak
• Rajčica ili pelati
• Feta ili ribani sir
• Začini: origano, bosiljak, papar

Priprema: 

Na malo ulja pirjati luk i češnjak, dodati leću i rajčicu, začiniti. Puniti sirove i izdubljene tikvice tom smjesom, posuti sirom i zapeći 15-ak minuta na 200 °C.

Petak: Poke bowl s lososom i sezonskim povrćem

Evo, priznajemo da nam je petak najdraži dan, a poke bowl najdraži recept. Ova bowl kombinacija je hranjiva, osvježavajuća i jako fotogenična. Bowl je jelo koje pruža slobodu kombiniranja i to je ono što kod njega baš, baš volimo. 

Sastojci:

• Sushi riža
• Dimljeni losos ili kozice, ovisi što preferirate (ili marinirani tofu/kuhano jaje kao vege opcija)
• Edamame, rotkvice, mrkva, avokado, krastavac
• Soja sos, rižin ocat, sezam, malo wasabija (po želji)
• Karamelizirani ljubičasti luk

Priprema: 

Rižu skuhati i ohladiti, sve ostalo nasjeckati i složiti u zdjelu (ako koristite kozice, prije ih par minuta zapecite na tavi). Preliti laganim dressingom od soje, octa i sezamovog ulja. Luk karamelizirati tako što ćete ga nasjeckanog staviti na maslinovo ulje i laganu vatru. Kada omekša dodajte mu žlicu vode i šećer/med. Već iz samog recepta vidite da vam nudimo opcije - i svaka će savršeno ispasti. 

Subota: Tjestenina s pestom od rikole i limuna

Subota neka vam bude rezervirana za brzinsku mediteransku inspiraciju, jelo koje je lagano, mirisno i gotovo za 15 minuta.

Sastojci:

• Integralna tjestenina
• Rikola, limunov sok i korica, bademi ili orasi, parmezan, maslinovo ulje
• Cherry rajčice

Priprema: 

Skuhati tjesteninu, a dok se ona kuha, blendati sve sastojke za pesto. Pomiješati sve i poslužiti uz svježe cherry rajčice.

Nedjelja: Frittata s povrćem i kozjim sirom

Za nedjelju jedan recept nakon kojeg nema punog sudopera suđa, samo jedna tava. 

Sastojci:

• Jaja
• Tikvica, paprika, mladi luk
• Kozji sir ili feta
• Začini: timijan, sol, papar
• Maslinovo ulje

Priprema: 

Povrće nasjeckati i kratko prepržiti, zaliti umućenim jajima i zapeći u pećnici ili poklopljenoj tavi. Poslužiti uz sezonsku salatu.

Nadamo se da ste ćete i ovaj tjedan pronaći barem jednu inspiraciju za lagani i brzinski obrok u našem Mamager tjednom meniju. 

Izvor naslovne fotografije: Pexels