Ljeto je idealno vrijeme za osvježenje na tanjuru. Topliji dani prirodno nas potiču na lakše, svježije obroke, bogate povrćem, voćem i zdravim mastima. Upravo u tom duhu, donosimo tjedni plan obroka koji je osmišljen za sve koji žele održavati svoju kilažu ili ući u blagi kalorijski deficit, bez gladovanja i bez restriktivnih dijeta.

Ključ zdravog prehrambenog režima nije u potpunom izbacivanju ugljikohidrata, već u njihovom pametanom odabiru i kontroli količine. Umjesto rafiniranih i brzo probavljivih šećera, biramo složene, sezonske izvore koji nam daju energiju bez naglih skokova šećera u krvi. Uz to, svaki obrok u ovom meniju je uravnotežen, što znači da sadrži zdrav izvor proteina, vlakana, dobrih masti i složenih ugljikohidrata – jer balans je ono što dugoročno donosi rezultate.

Ponedjeljak: Salata od piletine s nektarinama i umakom od mente

Sastojci:

• 150 g grillane piletine (hladna ili topla)
• rukola i matovilac
• 1 nektarina narezana na ploške
• 1 žlica sjemenki bundeve
• 1 žličica maslinovog ulja
• preljev: jogurt, svježa menta, limunov sok, sol

Preljev: 2 žlice grčkog jogurta, svježa menta (1 žlica sitno sjeckane), limunov sok, sol po ukusu

Postupak:

1. Piletinu ispeci na roštilju ili grill tavi, začini po želji, i ostavi da se malo ohladi.
2. Na tanjur složi mješavinu rukole i matovilca.
3. Dodaj ploške nektarine, narezanu piletinu i pospi sjemenkama bundeve.
4. U maloj zdjelici pomiješaj sve sastojke za preljev dok ne postane glatka i kremasta smjesa.
5. Prelij salatu preljevom i lagano promiješaj prije posluživanja.

Slatkoća nektarine i osvježavajući umak od mente čine ovu salatu ljetnim hitom.

Utorak: Tikvice punjene grčkim sirom, cherry rajčicama i pestom

Sastojci:

• 1 veća tikvica, prerezana po dužini i izdubljena
• 50 g feta sira
• 5–6 cherry rajčica
• 1 žličica zelenog pesta
• origano, papar

Postupak: Tikvice napuni mješavinom feta sira, rajčica i pesta, i zapeci kratko u pećnici (ili airfryeru) 10 min na 180°C.

Pesto ovdje ima ulogu umami pojačivača okusa, a tu je i feta za dozu proteina i masti – lagano, ali zasitno jelo.

Srijeda: Proteinski omlet s blitvom i jogurt-dresingom

Sastojci:

• 2 jaja + 1 bjelanjak
• šaka blitve (ili špinata)
• 1 žlica grčkog jogurta
• češnjak u prahu, sol, papar

Priprema: Ispeci omlet s povrćem, prelij s jogurt dresingom i posluži s nekoliko cherry rajčica. Jogurt kao umak čini obrok kremastim, bez dodatne masti.

Četvrtak: Hladna salata od leće i pečene paprike s tahini preljevom

Sastojci:

• 100 g kuhane zelene leće
• ½ crvene pečene paprike (može i iz teglice)
• svježi peršin, kapare
• preljev: 1 žličica tahinija, limun, voda, češnjak

Postupak:

1. Leću skuhaj u blago posoljenoj vodi dok ne omekša (oko 20 minuta), ocijedi i ohladi. Ako koristiš leću iz konzerve, dobro je isperi.
2. Pomiješaj leću s narezanim trakicama pečene paprike i sitno sjeckanim peršinom. Dodaj malo kapara ako voliš intenzivniji okus.
3. U manjoj zdjelici pomiješaj tahini, limunov sok, vodu i začine, pa dobro izmiješaj dok ne dobiješ glatki preljev.
4. Prelij preko salate, sve promiješaj i posluži hladno.

Ova mediteranska kombinacija bogata je vlaknima i biljnim proteinima, a tahini joj daje orašasti završetak.

Petak: Hladna juha od krastavca i avokada s bademima

Sastojci:

• 1 veći krastavac
• ½ avokada
• 1 žlica badema (prethodno namočenih)
• 1 žlica limunovog soka, svježi kopar
• voda po potrebi, sol

Postupak: Sve sastojke blendaj u glatku, rashlađenu juhu. Posluži s nekoliko kockica leda i kap maslinovog ulja.

Ova hladna juha s kremastim avokadom i hrskavim bademima, savršena za vruće dane.

Subota: Ljetna zdjela s lososom i kvinojom

Sastojci:

• 100 g pečenog lososa (ili dimljenog)
• 3 žlice kuhane kvinoje
• mladi špinat, rikola
• ½ avokada, sok limete
• 1 žličica maslinovog ulja

Postupak:

1. Kvinoju dobro isperi pod mlazom vode, zatim kuhaj u dvostrukoj količini vode (npr. ½ šalice kvinoje i 1 šalica vode) dok voda ne ispari i zrna ne postanu lagano prozirna – oko 15 minuta. Pusti da se ohladi.
2. Na dno zdjele složi špinat i rikolu.
3. Dodaj kuhanu kvinoju, losos (narezan na komade) i ploške avokada.
4. Pokapaj sve s limetom i maslinovim uljem, lagano promiješaj i posluži.

Sidenote, kvinoja je lagani, bezglutenski izvor ugljikohidrata s puno proteina – uz losos i avokado, ova zdjela drži sitost stvarno dugo.

Nedjelja: Mediteranska zdjela s falafelom i umakom od limuna i jogurta

Sastojci za falafel (8–10 kuglica):

• 1 konzerva slanutka (ocijeđena i dobro osušena)
• 1 manji crveni luk
• 1 režanj češnjaka
• 1 žlica maslinovog ulja
• šaka peršina i/ili korijandra
• 1 žličica mljevenog kima
• 2 žlice mljevenih badema ili zobenih pahuljica
• sol, papar

Za serviranje (po osobi):

• 2–3 falafela
• mješavina cherry rajčica, krastavaca i crvenog luka
• nekoliko maslina
• šaka rikole ili svježeg špinata
• 2 žlice kuhanog bulgura ili prosa

Umak od jogurta i limuna:

• 2 žlice grčkog jogurta
• 1 žlica limunovog soka
• sol, papar, malo češnjaka u prahu
• (po želji: mrvica meda za balans)

Postupak:

1. Sve sastojke za falafel ubaci u sjeckalicu i miksaj dok ne dobiješ smjesu koja se može oblikovati u kuglice (ako je premokra, dodaj još mljevenih badema ili zobenih pahuljica).
2. Oblikuj male kuglice ili plosnate polpete.
3. Peci ih u pećnici na papiru za pečenje, na 190 °C oko 20 minuta (ili u airfryeru), dok ne dobiju zlatnu boju.
4. U međuvremenu pripremi salatu i umak. Pomiješaj jogurt, limunov sok i začine u kremasti preljev.
5. Na tanjur složi svježe povrće, nekoliko falafela, žlicu-dvije bulgura ako želiš, i prelij sve umakom.

Klasični falafel je pržen, no ova pečena verzija je laganija, a jogurt-limun umak daje mu svježinu savršenu za ljeto. Umjesto jogurta, možeš poslužiti uz tahini limun preljev za vegansku varijantu.

Ovi obroci osmišljeni su da budu lagani, nutritivno bogati i jednostavni za pripremu – savršeni za vruće dane kad želimo jesti pametno i osjećati se lagano. Smanjenje ugljikohidrata ne znači odricanje, već priliku da ponovno otkrijemo bogatstvo okusa u povrću, zdravim mastima i proteinima – s ljetom na tanjuru.

Izvor naslovne fotografije: Pexels